Marta Moraga

Duerme bien, vive mejor

 Consecuencias de una higiene del sueño inadecuada y recomendaciones para mejorarla

¿Conocéis estas expresiones sobre dormir?

"Dormir como un lirón"

"Dormir como un tronco"

"Dormir a pierna suelta" 

"Pasar la noche en vela"

Como bien sabréis algunos (y para quién no los conozcáis) estas son expresiones muy comunes sobre el descanso. Pero, ¿sabíais que la forma en la que dormimos influye directamente en nuestra salud física y mental? Mientras que dormir "como un lirón" o "a pierna suelta" nos sugiere un descanso reparador, pasar "la noche en vela" puede ser una alerta de que tenemos problemas en el sueño que afectan a nuestra vida.

El descanso no es solo estar en la cama, si no de cómo es la calidad de nuestro sueño. Cuando no cuidamos la higiene del sueño, las consecuencias pueden llegar a ser más graves de lo que pensamos.

A continuación, veremos algunas de las consecuencias de una mal dormir y cómo podemos mejorar la calidad de nuestro descanso mediante hábitos sencillos pero importantes. ¡Sigue leyendo!

Consecuencias de un descanso inadecuado

Las consecuencias de un descanso inadecuado o incluso nulo, en el caso de insomnio, pueden ser tanto físicas como mentales. 

Aquí dejo un video de animación acerca de estas consecuencias:

En este caso veremos algunas de ellas:

• Fatiga crónica: sensación constante de agotamiento físico y mental. La falta de sueño puede interrumpir los procesos de regeneración y reparación de las células.
• Enfermedades cardiovasculares: un descanso inadecuado puede aumentar el riesgo de sufrir estas enfermedades.
• Debilidad del sistema inmunológico: aumenta la probabilidad para contraer enfermedades, debido a que durante el periodo de sueño el cuerpo libera las células encargadas de combatir infecciones y enfermedades.
• Deterioro de las funciones cognitivas: falta de concentración, pérdidas de memoria, desarrollo de enfermedades como el Alzheimer...
• Enfermedades crónicas: resulta un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, la obesidad y la hipertensión arterial.
• Afectación del estado de ánimo: se puede desarrollar ansiedad y/o depresión.

Recomendaciones para una higiene del sueño adecuada

🌱Acerca del lugar donde descansamos

¿Alguna vez has conseguido dormir en un lugar donde hay ruido, con mucha luz o una temperatura extrema?. En esta situación, aunque te encuentres en una buena cama, conciliar el sueño se puede volver difícil. ¿Qué elementos influyen en un ambiente adecuado?

Ruido

Se trata de uno de los principales factores que afectan al sueño. Exponerse a ruidos intensos, como por ejemplo el tráfico, puede dar lugar a insomnio, fatiga y alteraciones anímicas. Vivir cerca de carreteras o aeropuertos aumenta el riesgo de tener alteraciones del sueño. 

Recomendación: duerme en un ambiente silencioso, intenta elegir la habitación más aislada y, si es necesario, utiliza aislamiento acústico.

Exposición a la luz

La luz artificial antes y durante el sueño puede alterar el descanso, con el retraso en la producción de melatonina y dificultando el inicio del sueño. Por ejemplo la luz de dispositivos electrónicos y la contaminación lumínica.

Recomendación: duerme en un ambiente oscuro y libre de pantallas. Utilizar antifaz si es necesario.

Temperatura del ambiente

Las temperaturas extremas pueden interrumpir el sueño, aumentando la posibilidad de despertares y reduciendo la calidad.

Recomendación: mantener la temperatura del lugar entre 18º y 21º.

Otros factores ambientales son: la cama y sus materiales, la decoración y las radiaciones electromagnéticas.

🕒¿Cuántas horas se recomienda dormir?, ¿Cuál es el mejor horario?

La cantidad de horas necesarias varía según la etapa de la vida en la que nos encontremos:

👶 Recién nacidos (0-3 meses): 14 a 17 horas

       Lactantes (4-11 meses): 12 a 15 horas

       Niños pequeños (1-2 años): 11 a 14 horas

👧 Preescolares (3-5 años): 10 a 13 horas

       Escolares (6-13 años): 9 a 11 horas

💁 Adolescentes (14-17 años): 8 a 10 horas

👩 Adultos (18-64 años): 7 a 9 horas

👴 Mayores de 65 años: 7 a 8 horas

¿Duermes lo suficiente? 😴 Tanto dormir poco como excederse puede afectar a tu metabolismo, sistema endocrino e inmunológico.  

Recomendación: Intenta mantenerte dentro de las horas recomendadas para tu edad y prioriza un descanso de calidad.

Dormir de día es más difícil que dormir de noche, debido a que nuestro reloj biológico esta programado para la actividad diurna y el descanso nocturno.

Recomendaciones respecto al horario:

1. Mantén un horario de sueño estable: evita variar tu hora de despertar en más de 2 horas entre días laborales y libres.
2. Ajusta tu rutina según tu cronotipo: si eres nocturno, busca la luz natural por la mañana y evita pantallas antes de dormir. Si eres madrugador, reduce la luz matutina y haz ejercicio por la tarde para retrasar el sueño.

🍝Alimentación: qué evitar y qué favorecer

⛔Alimentos a evitar antes de dormir:

• Carnes rojas, huevos y jamón (ricos en tirosina y fenilalanina, pueden activar el sistema nervioso).
• Frutas con alto contenido en vitamina C, como el kiwi y la naranja.
• Café, té. chocolate y bebidas estimulantes
• Quesos curados, pescados y vino (contienen aminas que pueden alterar el sueño).
• Alimentos que producen acidez, reflujo o flatulencias.
• Alcohol en exceso.

✅Alimentos que favorecen el sueño:

• Lácteos, plátanos, frutos secos (nueces), carne blanca y pescado azul (ricos en triptófano, precursor de melatonina y serotonina).
• Hidratos de carbono de absorción lenta, por ejemplo el pan integral.

💜Más consejitos:

• Cenar al menos dos horas antes de acostarse.
• Mantener horarios regulares de comidas y una dieta equilibrada.

🏃¿ Y el ejercicio físico?

Realiza ejercicio leve en las tres horas previas a la cena, como caminar o hacer estiramientos. 

Evita el ejercicio intenso por la tarde, ya que aumenta la temperatura corporal y puede dificultar el sueño. Este ejercicio intenso es mejor hacerlo por la mañana, favoreciendo la energía y el rendimiento durante el día.

Esta infografía realizada por la Asociación #FFPaciente representa las recomendaciones principales de higiene del sueño en forma de decálogo:

Y para finalizar...

¡Prioriza el descanso!

El sueño forma parte de la base de nuestra salud. Como hemos comprobado un descanso adecuado no solo nos mejora la energía, sino que también previene enfermedades. Pequeños hábitos saludables pueden tener un gran impacto.

Para saber más acerca del tema puedes consultar en las fuentes utilizadas para la realización de esta página;

- 10 consecuencias de no dormir bien. (s/f). Bupasalud.com. Recuperado el 19 de febrero de 2025, de https://www.bupasalud.com/salud/10-consecuencias-de-no-dormir-bien

- Andréu, M. M., De Larrinaga, A. Á. R., Pérez, J. A. M., Martínez, M. Á. M., Cuesta, F. J. P., Guerra, A. J. A., Santo-Tomás, O. R., Luque, M. J. J., Isern, F. J. S., Sanz, T. C., Rodríguez, P. G., Santos, J. T., Álvarez, M. L. A., Díaz-Varela, D. G., & Esteban, B. B. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurología, 63(S02), 1. https://doi.org/10.33588/rn.63s02.2016397

- Mantilla Simón, C. (2017, 12 diciembre). Consejos para dormir bien y vencer al insomnio. Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/clinica/consejos-dormir-bien

- Romeu, O. (2023, 9 marzo). Decálogo de higiene del sueño. Asociación #FFPaciente. https://ffpaciente.es/2023/03/decalogo-de-higiene-del-sueno/